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如何呼吸(转)

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发表于 2013-6-24 16:19:38 | 显示全部楼层 |阅读模式

众所周知,人与其他大多数生物一样,但凡是健康地降生下来就开始了自主呼吸,因此呼吸是生物无师自通的本能行为。那么,提出“如何呼吸”问题的必要性何在?事实上,正如人类中多数人难以掌握自己的命运一样,很多人难以掌握有效呼吸的方法,在忽略了呼吸重要性的同时也浪费了呼吸这一持续的“践”的机会,如此虚度一生,令人惋惜。因此,“如何呼吸”实际上是“如何有效呼吸”的问题。悟践疗法提供的腹式深呼吸运动放松练习是简便易行的有效呼吸方法,可以作为个人每天的必修课程,也可以有组织地开展集体锻炼,更可以作为心理咨询/治疗师助人自助的基本技能。

(一)基本姿势

练习者轻装坐在靠背椅上,头微低,下巴稍微内收,松肩坠肘,后背靠椅子的靠背,双手交叉轻放在下腹部的下丹田处(肚脐以下位置),两腿稍弯曲,双膝、双脚与肩同宽,脚尖向前,双脚平行,全脚掌踩实地面。亦可仰卧、站立或自然匀速地步行。无论哪种姿势均要求保持全身放松。练习时尽量选择安静、通风的场所,双眼和嘴自然微闭,舌头放松,尽可能地减少外来的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等感觉刺激。

(二)呼吸运动

嘴闭合不漏气,完全用鼻子慢慢吸气,慢慢呼气。吸气时,胸部与腹部同时向外隆起,感觉肺部吸入了大量的空气而使横隔膜往腹部下压,使腹部鼓气,置于下丹田处的双手感觉到腹部向外逐渐鼓出。呼气时,胸部与腹部同时向内收缩,仿佛空气逐渐从鼻孔处向外排出,双手感觉到腹部向后面的背部和脊柱方向压进,协助胸部将空气排出。胸、腹部同步吸气的方法,须反复练习,直到熟练掌握。

(三)呼吸节奏

当练习者熟练地学会吸气时胸腹部同步鼓出、呼气时胸腹部同时缩进后,双眼微闭,聆听身旁的指导者按秒针速度念“一、二、三、四、五、六、七”,即念每个数字用约1秒钟时间。练习者按这一速度将空气逐渐吸入体内,当指导者念到“七”时其下丹田处已经鼓起到最高点,仿佛吸入的空气已达到饱和状态,不能再多吸入一点,此时稍停保持1秒钟。1秒钟后,听指导者再按秒针速度念“七、六、五、四、三、二、一”,同时双手协助腹部、胸部向后、向上压进。当指导者念到“一”时,练习者的腹部仿佛已贴近后背的脊柱,胸部缩小,空气全部排出体外。如此节奏,一次呼吸共耗时15秒钟,1分钟共4次深呼吸。开始跟随着指导者念的数字练习深呼吸时,练习者最好心中同时也默念所听到的数字,逐渐掌握读秒的节奏,练习数天后可撤去指导者念数字,按自己默念“一”至“七”数字吸气,停1秒后又从“七”至“一”数字呼气。这一步做到熟练后,就要集中注意力想像将吸入的空气分为7段,记住每秒钟空气到达了身体的哪一个部位。默念到“七”时,空气仿佛到达下丹田顶点。然后按相反程序,腹部缩进,将空气逐渐向上依次分7段排出体外。

(四)练习益处

胸腹部同步吸气、呼气,同时默念数字掌握时间节奏,想像空气分7段慢慢吸入体内下丹田处,并慢慢排出体外。当练习者熟练地掌握了这些要领后,就能逐渐体会到腹式深呼吸运动放松练习的益处。当人们在日常生活中遇到一些不尽人意的烦恼时,容易引起情绪的波动,发生持续的焦虑、抑郁、恐惧,往往导致体内各脏器运行功能的失调,使各器官不能处在平衡协调的状态,产生各种不适症状。当熟练地进行腹式呼吸运动放松练习时,呼吸系统的活动从平时每分钟1216次减慢到每分钟4次,至少比原来呼吸慢了2/3。呼吸系统的缓慢活动也带动了心血管循环系统、消化系统、泌尿系统、内分泌系统以及骨骼肌肉系统等都处于缓慢活动的状态,仿佛人熟睡时体内各脏器都处于相对安静休息的状态一般。在这种状态下,焦虑、抑郁、恐惧等不良情绪也随之逐渐减弱、消失。当做完练习、睁开双眼时,就能感到头脑清晰、心情舒畅。

(五)练习频率

做一次腹式深呼吸运动练习约用1530分钟,时间长短可根据自己需要和体验而定。每天晨起睡醒下床前和夜晚上床后就寝前,最好各在床上作一次练习。白天如果遇到麻烦事,产生情绪波动或出现躯体症状时,也可找一僻静之处,面对墙壁坐下,作一次放松练习。开始作腹式深呼吸运动时,如感到15秒钟一次的呼吸周期较长,不易掌握,可减至11秒钟一个周期,即数“一”至“五”用5秒钟吸气,停1秒钟后,数“五”至“一”用5秒钟呼气,一次呼吸来回共用11秒钟,比平时每分钟12次呼吸慢了一半,同样会收到较好的效果。等到相当熟练地掌握了这一技巧,感到心身已处在相对协调、平衡的状态,就可将呼吸周期延长至每分钟4次。练时期较久者甚至可将呼吸周期延长至每分钟做3次呼吸,即数“一”“十”用10秒钟吸气,停1秒钟,数“十”“一”用10秒钟呼气。总之,每日坚持早晚练功”,持之以恒,便能体会到这是一个简便快捷、便于掌握、强身养生、促进健康的好方法。


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